勉強の効率アップに限らず、毎日を快適に過ごすためには睡眠の質を高めることは欠かせません。睡眠の質を高めることによって健康的な生活を送ることができます。
睡眠の質を上げるには、良いベッドで寝たり寝る前に音楽を聴いたり・・・と言った方法がよく取り上げられます。しかし、こうした工夫をする以前に、まず生活習慣を改善することが質の高い睡眠を取る最も基本的なことなのです。
そこでここでは、睡眠効果を上げるために普段から心掛けるべき生活習慣を紹介します。特にこれからお話しする５つは睡眠の質を高めるのに効果的なので、ぜひ取り入れてもらえればと思います。
１．疲れにくい体をつくる
勉強している時は脳を動かしていますし、そうでなくても起きている限り体のどこかを動かしています。分かりやすく言うと、起きている時は少しずつでも体力を消費しているわけです。
体力がなくなればパフォーマンスは当然低下します。さらに、体に疲れが溜まってくると脳の動きも悪くなるため集中力も勉強効果も低下していきます。
そのために睡眠を取るわけですが、この時疲労の度合いが大きかった場合、回復するにも時間がかかってしまいます。そのため、どれだけ質の高い睡眠方法を取り入れたとしても、疲労が体に残ってしまいます。
分かりやすく体力を数値化すると、睡眠によって回復されるエネルギーが１００の場合、１日に使うエネルギーが１００以上だったら徐々に疲れが溜まっていくことになります。逆に１００を切るようでしたら、１回の睡眠でしっかり疲労を回復させられる・・・ということ。
つまり、体力を増やしたり体を鍛えたりしてなるべく疲労が溜まらない身体を普段から創っておくことが睡眠の効果を上げることにつながるのです。
具体的には“自身の体力の絶対値を上げる”方法と“疲れが体に溜まりにくい生活を送る”方法の２種類があります。前者であれば、適度に運動の時間を設ける必要があり、後者であれば、姿勢などに気をつけたりリフレッシュする時間を作るなどすることが挙げられます。
疲れというのは目に見えるものではありませんから、体に溜まっているかどうかを調べることはできません。もし体に異変を感じた時には、それはもう疲れがかなり溜まっている状態なので、日頃から疲れを体に残さないようにすることが重要です。
１日の中でやるべきことはたくさんありますが、毎日を快適に過ごすために、また勉強の効率を上げるためにも、運動したり気分をリフレッシュする時間は作るようにしましょう。それだけで、体に疲れは溜まりにくくなり、質の高い睡眠を取ることができます。
２．食べるものや食事に気を配る
普段全く意識していない人が多いと思いますが、運動も何もしていなくても、人間は体を動かしています。特に内臓を動かす時は非常に多くのエネルギーを消費しているため、食事をしている時や食後すぐというもの、見えないところで体は動いているのです。
そのため、食事をした後にすぐに寝ると、内臓は食べたものを消化するために動いているため、睡眠の効果が劇的に低くなります。それをふせぐためにも、食事は寝る３時間前までに済ませるか、食事をしてから３時間以上起きて活動することがポイントです。
さらに、内臓の動きをできるだけ抑えるために消化の良いものから食べたり、よく噛んでから飲み込んだり、お腹いっぱいまで食べないようにしたり・・・など、内臓に負担をかけない食事を摂るように。こうした食事の仕方に気を配るだけででも、睡眠の質は大きく変わってきます。
また、口に入れるものもその時間によって変えるようにしましょう。例えば「集中力をアップさせてくれる４つの食べ物と３つのサプリ」の中で紹介しているカフェインは、勉強中に摂取することで眠気を取ってくれますが、寝る前に摂ると逆に睡眠の妨げになってしまいます。
それ以外にも消化に８～１２時間かかる炭水化物を摂取すると、それだけ内臓が活動する時間が長くなってしまうため、なるべく夕食に炭水化物を摂る量を減らしたり、逆に食物繊維を夕食時に多く摂ったりすることでも睡眠効果は変わってきます。
細かいところかもしれませんが、こうした食べるものや食べ方を改善するだけで、睡眠効果も違ってきます。質の高い睡眠を取るのであれば、日々の食生活も見直した方がいいでしょう。
３．光を浴びて体内時計を調節する
なかなか寝つけなかったり寝ても疲れが取れない人の多くは、昼間あまり外に出ない傾向があります。よく「昼間は光に当たらないといけない」と言われますが、実はこれは睡眠の質を上げるための重要なのです。
人は光に当たることで体内時計を２４時間に調節します。そもそも人の体内時計は２４時間より長めにできており、調節しないとズルズルと生活が後ろにずれていってしまいます。
こうした体内時計の調節をするために必要なのが光に当たることです。特に朝の光は、後ろに下がった体内時計を早めてくれる働きがあるので、起きたらまずカーテンを開けるなど、光をあびるようにしましょう。
もしこれをしなかった場合、どんどん体内時計がずれてしまい“睡眠相後退症候群”と呼ばれる病気になってしまいます。
これは、明け方まで眠ることができず、お昼にならないと眠れない病気で、昼夜が完全に逆転して生活のリズムが完全に崩れてしまいます。これを防ぐためにも、外に出て太陽の光を浴びることが大切です。
質の高い睡眠を取るためには規則的な生活が必要不可欠です。規則的な生活を送ることによって体が睡眠に入る準備をすることによって質の高い睡眠がとれるわけですが、この時体内時計が狂ってしまうと、睡眠の準備をしている時に起きており、何の準備もしていない時に寝るというあべこべな状態になってしまいます。
さらに睡眠の準備というのは自分の意思でコントロールすることができません。だからこそ規則正しい生活を送って、体の体内時計と通常の時間を合わせる必要があるのです。
きちんと疲労を回復させるためにも、昼間に積極的に光を浴びて、体内時計を調節する用心掛けてください。
４．体を動かすよう心掛ける
１．でもお話ししたように、睡眠効果を上げるためには疲れにくい体や体力の底上げも大切になってきます。そのためにはまず体を動かすことが基本。
例えば、毎日ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行ったり、ジムに行って汗を流すなど。このように、日々運動をすることによって体力が上がり、疲れにくい体を作ることができます。
この時、運動をする時間帯としては夕方から夜にかけてがおすすめです。
寝る数時間前に運動することによって、脳の温度を一過性に上げることができます。実は睡眠は脳の温度が下がることによって起こりやすいと言われており、夕食前に運動をして脳の温度を上げることで、脳の温度差を大きくすることができ、それによってより深い睡眠にはいることができるのです。
また、国内外の疫学研究において、運動習慣がある人の方がない人に比べて不眠になる人が少ないという結果も出ています。しっかり睡眠を取るためにも習慣的に体を動かすことをおすすめします。
ただし、いくら体を動かすといっても激しい運動はなるべく避けるように。例えばアスリートが行っているようなウエイトトレーニングなどをすると、アドレナリンが分泌され、脳が覚せい状態に入ってしまい、逆に寝られなくなってしまうからです。
また、就寝直前の運動も、体が興奮状態になっているので、寝つきが悪くなってしまいます。ベストとしては夕方に３０分～１時間くらい有酸素運動（ジョギングやウォーキングなど）を行うようにすること。
これらを習慣づけることができれば、毎日ぐっすり眠ることができるでしょう。
５．良いことにフォーカスする
睡眠には『脳』『体』『内臓』そして『精神』を休ませる役割があります。この精神を休ませるために大切なのは“なるべく悪いことを考えないこと”です。
例えば不安に感じたりすることがあったり、その日とても嫌なことがあった時、それが脳裏に離れず、なかなか寝つけなかったりしませんか？こうした不安や嫌な出来事というのは、とても強い印象として脳に刺激を与えるため、覚えたくなくても脳にインプットされてしまうのです。
さらに悪いことというのは、良いことに比べて忘れにくいため、いつまでも脳裏から離れず、それが睡眠の原因となるのです。そこで、悪いことを考えるスペースを与えないために、意識的に良いことを考えるようにしてみてください。
例えば
・来週友達と遊びに行く
・好きなアーティストのＣＤが発売される
・もう少ししたらお小遣いがもらえる
などなど。どんな小さなことでもいいので、前向きなことを考えることによって、自然と悪いことが頭から離れていっていきます。
また、悪い出来事があった時、それを逆転させるようなことを妄想するのも手段の１つです。例えば、宿題を忘れて先生に怒られたのであれば、その先生をギャフンと言わせるようなことを妄想してみる・・・とか。
また「学習効率もアップする？質の良い睡眠を取るためのコツ」でも紹介している不安を取り除く方法を実践するのもいいでしょう。悪いことが頭の中を支配していても、いいことは何一つありませんから、質の良い睡眠を取るためにも、考える視点をずらしてなるべく直視しないようにしてください。
まとめ
睡眠の質を改善するためには、小手先の道具や方法だけでは１００％にすることはできません。睡眠は生活習慣におけるもっとも欠かせない行動の１つですから、根本的に変えるためには生活習慣そのものを変える必要があります。
もちろん、ここで紹介した５つを全て完璧する必要はありません。自分がすぐにできそうなものだけ取り組んでも、睡眠の質を高めることは十分可能ですので、まずは「簡単にできる」と思ったものから実践していってください。
