記憶力アップのために心掛けるべき正しい食べ物の摂り方


記憶力アップ0記憶力アップには、記憶術や勉強法を工夫する以外にも、食べ物に気を配ることが大切です。なぜなら、脳を活発に動かすためには栄養が必要で、その栄養を摂るには“食べる”以外に方法がないからです。

「え?食べ物で記憶力がアップするの?」と思われがちですが、記憶力アップにつながる栄養は確かに存在します。そしてそうした栄養素をしっかり摂るためには、“食べ方”にも気をつけなければいけません。

そこでここでは、体の内側から記憶力アップをするために知っておくべき食べ物の摂り方と記憶力アップにつながる食材を紹介します。もし記憶力に自信がなく「記憶力を上げたい!」という人はこちらを参考にしながら食生活を改善してみてはいかがでしょう。

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朝食にフルーツを食べる

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ヨーロッパには『朝のくだものは金、昼は銀、夜は銅』ということわざがあります。これは昼に食べても夜に食べての栄養価があるくだものでも朝食べるのがもっとも良いという意味のもの。

人は寝ている時は動かないのでエネルギーを使っていないと思われがちですが、実は脳や臓器は活動しています。特に脳はエネルギー消費が大きく、唯一のエネルギー源であるブドウ糖は寝ている時でも消費されているのです。

そのため、寝起きというのは基本的に体はエネルギー不足になっています。特に脳で消費されたブドウ糖はしっかり補給しないと脳が途中でエネルギー切れを起こしてしまうため、しっかり補充しなければいけません。

この時もっとも最適なのがフルーツです。フルーツは体に必要な栄養をほとんど摂取することができるうえ、消化も最低限のエネルギーで済ませられるため、非常に効率のよい食べ物なのです。

逆に朝食を摂らないと脳のエネルギーであるブドウ糖が不足する可能性が極めて高くなります。そうなれば集中力も低下し、同時に記憶力も低下してしまうのです。

さらに不足した栄養を挽回するために、昼や夜に食べる量が増えます。そうなると、食べた栄養を消費するだけの時間がないため、そのまま体に蓄積され、肥満の原因にもなってしまうのです。

また、フルーツには多くの水分や植物繊維が含まれているため、体の中の老廃物を掻き立てて排泄する効果もあります。大腸の環境を整え、お通じもよくなるため朝にフルーツを食べることは記憶力アップだけでなく健康管理にも十分な力を発揮します。

ただし、フルーツを食べるときはなるべく“生”の状態で食べること。ドライフルーツだったり加熱したものは摂取できる栄養が少なくなってしまうからです。

また、カットしたらすぐに酸化か始まってしまうので、カットしたらなるべく早く食べるように。またリンゴなど皮に栄養が詰まっているフルーツもあるので、皮まで食べれるものは皮まで食べてしまうほうがおすすめです。

 

昼食に“炭水化物だけ”をやめる

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食事をした後、お腹がいっぱいになって眠たくなってしまったことは誰にでもあると思います。この食後の原因は大きく2つあります。

1つは、食べ物を消化するために血液が消化器官へと集中し、脳への血液循環が減ること。そしてもう1つは血液中のブドウ糖不足による『低血糖』です。

食事によって急激に血糖値が上昇すると、それを下げようとしてインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。その後、急激に血糖値が下がるため、低血糖の状態になってしまうのです。

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食後に眠気がきたら、当然その眠気と戦わないといけません。そもそも眠気は脳にエネルギーであるブドウ糖が足りていないサインであり、そんな状態で暗記しようとしても覚えられるわけがありません。

それを避けるためにも、昼食は炭水化物を摂り過ぎないようにすること。

もともと低血糖を引き起こす主な原因は、炭水化物の過剰摂取がほとんどです。炭水化物に含まれる糖質がブドウ糖に変化し、それによってインスリンが分泌されてしまうため、炭水化物を摂り過ぎない食事にすることが大切です。

例えば昼食でパンを食べるときはレタスサンドなどの野菜が入っているものにしたり、ラーメンと一緒に餃子を食べたり・・・とか。なるべく炭水化物だけでなく野菜も摂るようにこころがけましょう。

ただし、炭水化物を完全に抜くのはやめたほうがいいです。なぜなら炭水化物の消化には8~12時間かかってしまうため、昼食にしっかり食べておけば脳は寝るまで活動してくれます。

 

夕食は就寝3時間前までに済ませる

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まず大事なのは夕食に炭水化物を多く摂らないこと。炭水化物を多く摂りすぎると睡眠中に血糖値が高くなってしまい、睡眠中の成長ホルモンの分泌が阻害され、十分に疲れが取れません。

疲れが取れなければ翌日脳が活発に動きませんから集中力も記憶力も低下してしまいます。そうならないように、夕食では炭水化物の食べすぎに注意してください。

また基本的に夕食は就寝の3時間前までに済ませること。睡眠中に消化を行うと消化器官が働いてしまうため、睡眠の質を下げてしまうことになります。

しかしだからといって夕食を摂らないで寝てしまうと胃腸が空っぽになってしまい、寝付けなくなってしまいます。特に食物繊維を多く摂ることによって血糖値の上昇と下降が緩やかになり、寝つきもよくなりますので、夕食は食物繊維を摂るようにしましょう。

中でも豆類は食物繊維が多く含まれており、摂取効率もいいのでおすすめです。また炭水化物の摂取を抑えるために白米を雑穀に変えると、食物繊維も摂れ栄養のバランスもよくなります。

夕食で大事なのは“いかに良い睡眠をとれるか”を考えて食べるものを決めること。1日の疲れをしっかり取るために食べ過ぎることも食べないこともせず、適切な栄養を適度に摂ることを心がけてください。

 

記憶力アップにおすすめの食材

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食べ物と摂り方を改善することで、脳がエネルギー不足になる状態を防ぎ、集中力とともに記憶力がアップします。ですので、まずは普段の食事の摂り方を改善し、毎日脳がしっかり働く生活を心がけましょう。

実は食べ方を改善する以外にも直接記憶力アップにつながる食品というものいくつかあります。ここではそんな記憶力をアップさせる食べ物を5つ紹介するので食事の時に積極的に摂り入れてみてください。

また「集中力をアップさせてくれる4つの食べ物と3つのサプリ」や「勉強の集中を妨げてしまう3つの栄養素」と合わせて食事のメニューを考えると、記憶力だけでなく全体的な勉強の効率もアップします。基本的にスーパーに売られているものばかりなどで、ぜひ意識的に食べるようにしましょう。

ベリー類

いったベリー類は記憶力アップが期待できる代表的な食べ物で特にブルーベリーがおすすめです。その理由は、ベリー類には抗酸化物質が多く含まれており、中でもブルーベリーは記憶力の改善につながるといわれているからです。

さらにベリー類は脳のバランス調整機能の改善も期待できるため、なるべく摂るようにしましょう。もし生が難しいようならジャムなどで摂っても問題ありません。

また、ブルーベリーだけでなくいちご・ラズベリー・クランベリー・ブドウ・ブラックベリーでも脳に良い効果をもたらします。基本ベリー類はフルーツなので朝食に摂れば効果も高いです。

緑黄色野菜

緑黄色野菜にはベータカロチンとビタミンCが多く含まれています。この2つの成分が記憶力と推測力を改善する効果があるといわれているのです。

さらにビタミンCはそれ以外にも、脳内の神経伝達物質の合成でとても重要な役割を果たします。また記憶力以外にもやる気を起こすために欠かせないノルアドレナリンの合成に必要になってくるので、勉強の効率化にも大きく貢献します。

緑黄色野菜の中でもベータカロチンとビタミンCが豊富に含まれているのはトマト・ニンジン・ブロッコリーなど。あとフルーツでもマンゴーやオレンジにも含まれているのでこうしたものを食べるよう心がけましょう。

青魚

よく「青魚を食べると頭が良くなる」と言われていますが、なぜ頭が良くなるのか分からないままの人が多いと思います。青魚には必須脂肪酸というものが含まれており、これが脳の成長や発達に必要な成分なのです。

つまり、脳を成長させるには必須脂肪酸が欠かせないのですが、それを多く含んでいるのが青魚なため、「青魚を食べると頭が良くなる」といわれているのです。また青魚に多く含まれているオメガ3脂肪酸には、加齢に伴う記憶力の減退を防止したり、アルツハイマー病を防ぐ働きがあるといわれています。

食べ方については特にどんな方法でもかまいません。塩焼き・煮つけ・から揚げなど、自分が食べやすい食べ方で食べてください。

サーモン

青魚と同じく魚介類でおすすめなのがサーモンです。サーモンにはドコサヘキサエン酸が含まれており、これによって神経細胞どうしの情報伝達速度を向上させることができるといわれています。

それ以外にも、サーモンにはアスタキサンチンが含まれています。これを摂取することで疲労回復に効果的で、脳に取り込むことができる数少ない栄養なのです。

毎日は無理かもしれませんが、月に数回はサーモンを使った料理を食べるよう心がけるといいでしょう。

ナッツ

ナッツにはビタミンEが多く含まれており、これが不足すると記憶力が低下するといわれています。あるマウスを使った実験で、ビタミンEを意図的に摂取させないようにしたマウスには記憶力の劣化が見られた・・・といった研究結果が報告されています。

もし少し小腹などが減り間食をするのであればナッツがおすすめです。この時、塩分が多いものよりもなるべく素材のままのものを食べると塩分過多になりにくくなります。

 

まとめ

少し食べ方を工夫したり食べるものを変えるだけで記憶力アップにつながります。もちろん勉強方法を工夫したり「古代から活用されている歴史ある4つの記憶術」で紹介しているような記憶術をマスターすることによっても記憶できる量はアップします。

しかし最も大事なのは脳の体調を正常な状態にする生活を心がけること。

どれだけ最新かつ効率の良い記憶術を用いたとしても、脳がそれを受付けられる状態でなければ記憶力はアップしません。そうならないためにも、普段の食生活をこころがけ、脳にも体にも健康的な生活を送りましょう。



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