学習効率もアップする?質の良い睡眠を取るためのコツ


質の良い睡眠勉強をすれば当然脳を動かすことになります。当然、脳は体の一部ですから動けば動くこと疲労してしまい、疲労が溜まれば脳の動きは悪くなり、勉強の効率にも悪い影響を与えてしまいます。

そこで大事になるのが“質の良い睡眠”です。同じ睡眠でもその質を高めることによって、脳を含めた体の疲労が回復され、より活発に行動することができます。

疲れを取るためには睡眠は欠かせませんし、より質の良い睡眠を取るためのアイテムやアプリなども紹介されています。ただ、多くの人は頭で睡眠の重要性を知ってはいるものの、その本質を理解している人は少ないのが現状です。

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「寝ないといけない・・・」と分かっていながらも、ついつい睡眠時間を削って勉強する人もいるかと思いますが、実はこれは大きな間違い。その間違いに気づかないとどれだけ勉強時間を割いても、全然学力や成績が上がらない・・・なんてことにもなりかねません。

勉強の質を高めたいのであれば、質の良い睡眠を取るよう心掛けることが大切。そこでここでは、睡眠が与える勉強への効果やより質の良い睡眠を取る方法について紹介していきます。

もし普段の睡眠で、なかなか寝つけなかったり、寝ても体の疲れが残っている感じがするのであれば、それは睡眠の質に問題があると考えられます。こうした問題を改善することで、勉強に限らず普段の生活でもアグレッシブに行動できるようになるので、ぜひ実践してください。

 

睡眠の役割

質の良い睡眠1

よく試験が近づくにつれて睡眠時間を削ってまで勉強時間を作る人も多いと思います。確かに睡眠時間を削ってまで勉強する時間が必要だという気持ちは理解できます。

しかし、勉強時間を確保するにあたって、睡眠時間を削るのはあまりおすすめできません。なぜなら、人は寝ている時に、体内のあちこちを休めているからです。

睡眠の一番の目的と言えば「体を休ませること」です。

人は、意識的に運動しなくても体を動かしていますし、自覚がなくても内蔵を動かしています。また、勉強すればそれだけ脳を動かしていますし、普段の生活の中でも脳が止まっていることはありません。

もちろん、寝ている時も脳や体はそのまま動き続けています。ただ、起きて活動している時と、寝ている時とでは動き方が少し異なります。

起きている時は、言うなれば体を酷使している状態で、動けば動くほどエネルギーを消費し、体内に疲れを蓄積しています。しかし寝ている時は、起きている時に蓄積された疲れを解消するための動きをして、再び起きた時に万全に動ける状態に戻そうとします。

そのため睡眠を取らなかったり、もしくは短かったりすると、体内に疲れを残してしまうことになるため、脳や体の動きが悪くなります。こうしたことを避けるためにも、1日のうち睡眠の時間は必ず取るべきなのです。

具体的には睡眠を取ることによって『脳』『肉体』『内臓』『精神』の4つを休ませることができます。これらを休ませる目的は以下の通りです。

1)脳を休める

脳は1日何も考えていなくても24000回以上思考していると言われています。つまり、脳を使わない日は1日たりともない・・・ということ。

さらにこの時の脳のエネルギー量はバナナ2本分に相当します。そのため、睡眠を取って脳を休ませないと無駄なエネルギーが消費され、ここぞという時に頭が回らない事態にもなりかねません。

2)肉体を休める

人は生活するうえで身体的な動きをします。歩く・座る・立つ・走る・・・これらをする際にも無意識のうちにエネルギーを消費しているのです。

そのため、肉体を休ませないとこうした疲れがどんどん溜まっていき、体全体が重たく感じます。こうした疲れによる重たさは動きのキレを失うのと同時に、集中力や記憶力にも悪影響を及ぼすため、睡眠による休息が必要なのです。

3)内臓を休める

食事をしたりすると、食べたものを消化するために内臓が活発に動き出します。そのため、食べてすぐ眠ってしまった場合、頭は寝ていても内蔵は動いていることになります。

そうなると内蔵の動きが悪くなり、消化が悪くなったり栄養の摂取が上手にできなくなってしまいます。それが原因で体調を崩すことにもつながりますので、食後すぐに寝るのは控えるようにしましょう。

4)精神を休める

精神状態を休めることによって、気持ちが落ち着き、日々の行動に対しての意欲がわきます。「ベットから出たくない」と思う人もいますが、これは精神的に疲れている証拠。

特に睡眠時間がバラバラだったり、起床時間が不規則だと精神的な休息が取れないまま起きることになりがちです。睡眠時間はなるべく固定した生活習慣を送りましょう。

 

理想的な睡眠時間とは?

質の良い睡眠2

脳や体を休めるために睡眠を取ることは必要不可欠です。ただし、いかに睡眠を取っても睡眠時間が短かったらきちんと休めることができないため、睡眠の効果も低下してしまいます。

若いうちは多少睡眠時間が短くても元々の体力があるため、ある程度は乗り切ることができます。しかしそれでも、徐々に体力は消費していきますから、安定したパフォーマンスを出すためには、日頃からきちんと睡眠時間を確保する必要があります。

年齢だけじゃない?物忘れが激しい人にみられる5つの共通点」でも挙げているように、睡眠不足は記憶力や暗記力の低下につながります。そのため、勉強の効率を悪化させてしまうので、適度な時間を睡眠に充てるようにしましょう。

ではベストな睡眠時間とはどのくらいなのか?実はベストな睡眠時間の定義というは存在しません。

まず睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2つがあります。レム睡眠は脳が覚せい状態に近いため眠りが浅く、反対にノンレム睡眠は脳が休んでいる状態ですから深い眠りについています。

このレム睡眠とノンレム睡眠は睡眠時間の中で交互に発生します。特に脳が覚醒するレム睡眠はどのタイミングで起こるのか、どのくらいの時間レム睡眠の状態なのかが人によって異なるため、“理想的な睡眠時間”を定義することができないのです。

また、スッキリ起きるためにはレム睡眠の状態の時に起きるのがベストだと言われています。逆に眠りが深いノンレム睡眠の時に無理やり起きると、睡眠慣性(目覚めているのに睡眠に入っている状態で、かえって眠気が強くなる現象)になる可能性があるため、なるべくレム睡眠の時に起きるよう起きる時間から逆算して寝る時間を決めるのがおすすめです。

一般的にレム睡眠は90分周期で起こります。そのため睡眠時間が

短い人であれば4時間30分
普通の人なら6時間
長い人なら7時間30分

が、睡眠時間として推奨される時間です。ただし、レム睡眠が来る周期も人によって異なるので、必ずこの時間・・・というわけではありません。

自分のベストな睡眠時間を知りたいのであれば、目覚ましをかけずに睡眠を取り、寝た時間と起きた時間をチェックしてみてください。そこから自分のベストな睡眠時間を割り出すことができます。

 

質の良い睡眠を取る基本的なコツ

質の良い睡眠3

しっかり脳や体を休めるには

適度な睡眠時間を取ること
質の良い睡眠を取ること

この2つが絶対条件です。この2つが揃ってはじめて脳や体はしっかりと休息を取ることができます。

では質の良い睡眠とはどういったものなのか?一言で言うなら、気持ち良く睡眠を取れることを指します。

人によっては、どれだけ寝ても疲れが全く取れなかったり、まだまだ寝たりない感じを持つことがあります。これらはすべて睡眠の質に問題があり、睡眠の効果を下げる寝方をしているのです。

では、睡眠の質を高めるにはどうしたらいいのか?それは起きている時から次の8つを心掛けることで、質の良い睡眠がとれるようになります。

1)不安を取り除く

布団に入っても寝れない・・・なんて人は多いと思いますが、この時睡眠を邪魔しているのは、その日に起こった嫌な出来事や明日以降に待ち構えている不安などです。これらは精神的なストレスとなって脳を刺激し、睡眠を妨害しているのです。

そのため、寝る前にこうした不安や負の感情を吐き出すことが大切。その具体的な方法としては次の2つがあります。

不安の原因を突き止め、それに備える

今の自分を不安にさせているものというのは、必ず自分の身の回りに存在します。まずはその原因を突き止め、その不安が的中しても問題ないような準備を寝る前に行っておきましょう。

こうした不安に対する準備を行うことで安心感が生まれ、その安心感がストレスを緩和してくれます。こうした「準備をする」という行動をするだけで安心感が出てくるので、不安に感じるものがあったら即座に動いてみましょう。

同じ不安を持つ人と話をする

1人でその不安を抱えていると、頭の中でどんどんその不安が大きくなり、睡眠の大きな障害になってしまいます。そこで、同じ不安を持っている人と不安感を共有してみてください。

それで不安が解消されるわけではありませんが、話すだけでもストレスは解消されます。

2)毎日同じ時間に起きる

質の良い睡眠を取るためには睡眠のリズムを安定させることが大切です。つまり、毎日決まった時間に寝て決まった時間に起きる生活を送ることで、自然と睡眠の質は高まっていくのです。

逆に寝る時間が不規則だったり寝ダメしたりするのは、睡眠の質を下げることにつながります。良い睡眠を取るためにも規則正しい生活を送るようにしましょう。

3)就寝前の行動を習慣化する

これも生活習慣の1つですが、寝る前に必ずすべき行動を決め、それを習慣化することで、『その行動をすること=睡眠に入る』というスイッチの役目を果たします。寝る前に決まった行動を取ることで、脳から催眠ホルモンのメラトニンが分泌され、すんなり睡眠に入ることができます。

ですので『歯を磨く』『トイレに行く』といった行動を寝る前に習慣化するようにしましょう。それだけでより快適な睡眠を取ることができます。

4)手足を温める

手や足が冷たいと血行が悪くなり、脳も体もリラックスするまでに時間がかかってしまいます。そうなると眠りにつくまでに時間がかかってしまい、質の良い睡眠がとりにくくなってしまいます。

特に冷え性の人は、寝る前に手足を温めてから寝るようにしてみましょう。足元に1枚多く毛布をかけたり、湯たんぽを使ってみたりなど、温かい状態で寝る工夫をしてみてください。

5)寝室は別にする

生活空間と寝る場所が同じの場合、いざ寝ようと思っても体や頭が切り替えられず、なかなか寝付けない場合があります。こうした事態を避けるためにも、寝室は別に用意するのがおすすめです。

もし一人暮らし等で寝室を別に用意できない場合は、最低寝る場所をしっかり固定すること。そうすることで、脳に“いつも寝る場所”とインプットさせることができ、ぐっすり眠ることができます。

6)寝酒・寝たばこをしない

寝る前にたばこを吸うと体に刺激物をいれることになるため、なかなか眠りに入ることができ無くなります。ですので、寝る1~2時間前のたばこは控えるようにしましょう。

また、寝る前にお酒を飲むのもあまりおすすめしません。アルコールは入眠効果がありますが、摂取したアルコールを分解するために内臓が動くため、寝ながらにして体力を消耗することになります。

お酒を飲んで寝ても睡眠そのものが浅くなるため、質の良い睡眠を取ることができません。

7)寝る前にスマホやパソコンをいじらない

寝る前にスマホやパソコンをいじる人が多いと思いますが、これらの光が目に入ることによって交感神経が冴えわたり、アドレナリンが止まらなくなります。そのため、いざ寝ようと思っても頭がさえているためなかなか寝つけず、結果的に良い睡眠を取ることができません。

質の良い睡眠を取るのであれば、寝る前はリラックスした状態にするように。体をほぐしたり音楽を聴いたりすることで、副交感神経の働きが良くなく、良い睡眠を取るための体を整えてくれます。

8)昼前にウォーキングをする

お昼に適度な運動をしたり日に当たることによって体内時計がリセットされ、正常な状態になります。それによって、夜になると自然と眠たくなるため、寝る時にぐっすり眠ることができます。

また有酸素運動であるウォーキングを続けると、精神的なストレスが発散されるため、より質の良い睡眠を取ることができます。もちろん健康にもいいので、心身ともに充実した毎日を過ごすことができます。

 

まとめ

意外と多くの人達が睡眠を軽視していますが、勉強の面でも生活の面でもしっかり睡眠を取ることは必要不可欠です。ですので、どれだけ勉強の計画が遅れていても睡眠だけはきちんととるようにしましょう。

睡眠を取ることで体や脳が休まり、翌日しっかりと勉強に打ち込むことができます。勉強も含め“体が資本”ですから、自分の体をいたわる意味でも、質の良い睡眠を取るよう心掛けてください。



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